Что лучше сжигает жир - аэробика или силовые тренировки?
Обычной
рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего
потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или
тренировок в тренажерном зале. Такая схема заставляет организм
использовать в качестве энергетического источника жировые запасы.
Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на
диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует
сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы. Слишком
строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только
диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов
мышц.
Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц,
равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к
тому же, замедлит метаболизм в покое. Таким образом, отдыхая вы будете
сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение
длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше. Поскольку
большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко ограничить себя в
еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у
97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.
Хорошим
тому примером может служить произошедший несколько лет назад случай с
телевизионной ведущей - миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на
умеренную протеинововую модифицированную диету, которая означала
потребление лишь специально приготовленных низкокалорийных пищевых
добавок. Опра закончила диету, потеряв более 30 кг, и наглядно
продемонстрировала это публике, выкатив перед телекамерой тележку с
тридцатью килограммами жира.
Однако прошло немного времени, и
потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней; фактически, она стала
весить даже больше, чем до этого. Оказалось, что, сидя на специальной
диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром большого
количества мышечной массы привело к набору прежнего веса. Все дело в
том, что:
Диета без тренировок обречена на неудачу!
Какие тренировки наиболее эффективны?
Многие
бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к
потерям мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями,
показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо
выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью,
препятствует набору мышечной массы и увеличению силы. Таким образом,
идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно
сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.
Лучшим
сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении
мышечной массы является снижение общей калорийности питания и тренировки
с отягощениями в тренажерном зале. К этому следует добавить разумные -
не более одного часа за одну сессию - занятия аэробикой.
Попытка сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!
Что говорит наука?
В
течение многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом
сжечь жир. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в
покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями. Для
тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим
недостатка поступающего кислорода, что означает использование в качестве
топлива, прежде всего, гликогена, содержащегося в мышечных, а не в
жировых тканях. Ввиду того, что жир может окисляться только в
присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его
потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего
подходят желающим сжечь жир.
Результаты многочисленных
исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями,
когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий
уровень метаболизма в покое. Расход энергии на восстановление мышц
после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось
ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе
послетренировочного восстановления, является жир. Используемый в
процессе восстановления дополнительный жир приводил к более высоким
энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.
Однако в
одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое
сорока минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В
эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три
афроамериканки и двадцать две белых девушки. Из них были сформированы
аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа,
участники которой не выполняли никаких упражнений. Аэробная тренировка
состояла из выполнений упражнений высокой интенсивности (80 процентов от
максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся с отягощениями,
выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со средней
интенсивностью (заметьте, "со средней" - это важно). Обе группы
тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после
12-часового воздержания от приема пищи.
В итоге сравнивался
уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки.
Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был
повышенным, однако они понизились к 43-му часу. У девушек,
тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в
покое не наблюдалось.
Означает ли это, что, в конце концов, для
повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее тренировок с
отягощениями? Читайте дальше.
Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале
По
результатам многочисленных исследований нам известно, что для
построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а
наличие большего объема мышечной массы означает большее количество
сжигаемых калорий в состоянии покоя. Каким будет это увеличение -
зависит от интенсивности тренировок. Интенсивность рабочей нагрузки,
применяемая в выше приведенном исследовании, была средней. Тренировка с
такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это
происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким образом, не
производит повышения уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает
заживление и восстановление мышц. Проведенные исследования показывают
подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после
высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.
Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!
Интересно
отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались
в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от
максимальной в течение всех 40 минут тренировки. Однако в другом
эксперименте, где тренировка носила интервальный характер, то есть,
чередовалась высокая и низкая интенсивность, сжигание жира было более
эффективным, а уровень энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой
равномерной аэробной нагрузке.
Тем не менее, увеличение
энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим - лишь 15
процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии.
Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к
значительному увеличению энергозатрат в покое.