Мускулистые руки
Тренировка рук —
довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и
специально разработанной программы упражнений.
Распространенное
мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим
упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому
результату, является совершенно неверным. Создание мощной
мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком
ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных
движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими
например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что
даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития
мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.
Давайте
сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в
основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо
для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время
придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой.
Фактически. я рекомендую различные упражнения с гантелями,
разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие
больший простор для вариаций.
1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя
Сядьте
на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между
коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед.
Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро.
Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу,
полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует
поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует
созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов.
Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув
запястье наружу.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу
По
типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного
меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие
мышцы.
Положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью
опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном
положении, согните се в локте и поднимите гантель поперек груди к
противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в
исходное положение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепс,
поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать
гантели дополнительный момент движения.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
3. Обратное сгибание рук с диском
Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.
Исходное
положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом
(костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти
упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и
поднимите диск к груди.
В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.
4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье
Теперь
пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так.
чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом
(ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к
плечам.
Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и
является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы
верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге
прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.
3 серии по 10 повторений.
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы.
образующая
почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней
стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной
нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову.
5. Грицепсовый жим одной гантелью
Выжмите
гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна
быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку
близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите
гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть
вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только
предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно
выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы
опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет
потеряна.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
6. Трицепсовый жим из-за головы
Эта
разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью,
позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под
верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем
медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как
и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а
предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно
выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться
максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно
проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии
по 10 повторений.
Тренировка рук — увлекательное занятие,
поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и
гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми
снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной
техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших
бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов
рубашки, это действительно приятное чувство