Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания.
Фаза 1: 4 месяца — Набор массы
Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер.
Назад
к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое
мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала
сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в
наклоне, становая тяга, жим лежа и др.
Это — тяжелые, основные
упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны
правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин.
Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и
калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь
правильно, избегая употребления лишнего жира.
Данный интенсивный
тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива».
Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с
более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте
отдохнуть и восстановиться.
Сон, сон, сон. Мы набираем силу
именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для
тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а
что касается веса, то он должен быть большим!
Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед
Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир.
Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».
В
этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры.
Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно
большее количество мышц во время тренировки.
Сфокусируйтесь на
тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами.
Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов,
чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством
повторений.
Ваша диета также должна потерпеть значительные
изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить
количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут
быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать
ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.
Общий объем
упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за
меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в
организме.
Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в
день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером
работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно.
Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в
ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные
добавки для сжигания жира.
Фаза 3:
4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила
Сфокусируйтесь
на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует
быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и
фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые
«взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное
количество мышечных волокон.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь
на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон
повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших
тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть
лучше.
Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу
упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные
гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и
восстановление.
На этой фазе также необходимо изучать различные
материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось
бы использовать в будущем.